食費を月3万円に抑える自炊テクニック——めんどくさがりでもできる

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「食費を月3万円に抑えている」と言うと、だいたい「そんなに料理するの？」と聞かれる。料理は好きじゃない。献立を考えるのも面倒だ。週末に何時間もキッチンに立つのもしたくない。

それでも今は月の食費（外食含まず、自炊分）を30,000円以内に収められている。コツは「めんどくさがりに合った仕組みを作ること」だ。

ちなみに自炊外の外食予算は別に15,000円（月4〜5回程度）設けている。合計食費は45,000円前後。一人暮らし・30代・都市部住まいとしては、それほど低い水準ではないかもしれないが、以前（月70,000円以上）と比べれば25,000円以上削減できている。

土曜の朝30分でまとめ買いをする

食費削減の最大のコツは「まとめ買い」だが、平日に買い物に行くとつい余計なものを買ってしまう。空腹のまま夕方にスーパーに寄ると、必要以上に買い込む。

今は「土曜の朝9時」を買い物の固定時間にしている。午前中のスーパーは比較的空いていて、冷静に買い物できる。買い物リストはスマホのメモアプリ（Googleメモ）に入力してから行く。

1週間の主な買い物先は2ヶ所だ。

• 業務スーパー：週1回の主な買い出し先。ストック食材と冷凍食品中心
• 近所のスーパー（西友または食品館あおば）：野菜・肉の新鮮なものを週1〜2回

コンビニは「ほぼ行かない」ルールを徹底している。コンビニで買うものはスーパーの1.2〜1.5倍の値段だ。週5回コンビニでコーヒーと軽食を買うのをやめるだけで月5,000円以上変わる。

業務スーパーの使い方——月15,000円分の購入内訳

業務スーパーは「大容量で安い」ことで有名だが、全部がお得なわけではない。一人暮らしには使い切れないものも多い。2年間通って分かった、一人暮らしでも使える「鉄板商品」を紹介する。

月の業務スーパー支出はだいたい15,000〜18,000円。大容量品は冷凍で小分けするか、使う分だけ切り分けて保存する。

冷凍ストックの仕組みで「作る手間」を最小化する

めんどくさがりの自炊を支えているのが冷凍ストックだ。週末に1〜1.5時間だけ「まとめ仕込み」をして、平日は冷凍庫から出すだけにする。

土曜の夕方に必ずやることはこれだけだ。

1. 鶏もも肉を下味冷凍する：醤油・みりん・酒に一晩漬けたものを1食分ずつラップで包んで冷凍。解凍してフライパンで焼くだけで照り焼きチキンになる。
2. 野菜を切って冷凍する：ネギ・ピーマン・玉ねぎを小口切りにして冷凍保存袋に入れる。炒め物に使うとき凍ったまま投入できる。
3. 米を多めに炊いてラップ冷凍する：3合炊いて1食分ずつラップで包む。冷凍ご飯は電子レンジで2分で食べられる状態になる。

この3つをやっておくと、平日の夕食は最速15分で用意できる。冷凍ご飯を温めながら、冷凍鶏もも肉を焼いて、冷凍野菜を一緒に炒める。それだけで主食＋主菜が完成する。

1週間の献立例——実際のある週

献立は「決めすぎない」のがポイントだ。主食・主菜・副菜という枠だけ決めて、細かい組み合わせはその日の気分と冷蔵庫の状態で決める。

平日の夕食は1食あたり200〜300円程度に収まっている。昼食は職場のカフェテリア（500円）か弁当を持参（前日の残り物）する。

調味料の「基本6品」だけで乗り切る

調味料を増やすと管理が大変になって、結局使い切れないまま期限が切れる。今の自分の基本調味料は6品だけだ。

1. 醤油（キッコーマン・濃口）
2. みりん（タカラ・本みりん）
3. 酒（料理酒）
4. 砂糖（上白糖）
5. オリーブオイル
6. 塩

これに「味の素 中華あじ」「ポン酢（旭ポンズ）」「めんつゆ（ヤマキ 割烹白だし）」を加えた9品で、ほぼ全ての和食・洋食・中華に対応できる。

「めんつゆ万能説」は本当で、炒め物・煮物・うどん・そうめんのたれ・卵焼きと何でも使える。1本あると料理の幅が格段に広がる。

スーパーの「特売」への付き合い方

特売につられて必要以上に買うのは食費増の典型パターンだ。「今日は鶏もも肉が特売」で3パック買っても、使い切れないと無駄になる。

今のルールは「使い切れる量しか買わない、ただし冷凍できるものは例外」だ。肉・魚は冷凍前提で特売品を買ってもいい。野菜は1週間で使い切れる量だけ。

また、スーパーの見切り品（値引きシールが貼ってあるもの）は積極的に狙う。夕方18時以降に行くと、閉店前の値引きが始まっている。肉・刺身・惣菜が30〜50%引きになることがあって、ここで買ったものをその夜か翌朝に使うと食費が大きく削れる。

月3万円の内訳——実際の支出記録

先月の自炊食費を集計した。

コンビニ支出が1,200円あるのは「0円にはしない」ルールを自分に課しているからだ。コンビニを完全禁止にすると逆にストレスが溜まる。「月1,500円まで」という予算を設けている。

食費を抑えても食生活が豊かになった

食費を削ることに最初は「貧しい感じがする」という抵抗があった。でも今の方が以前より食生活は豊かだと感じている。

理由は明快だ。「何を食べるかを自分で決めている」から。コンビニや外食に頼っていると、「選ぶ」のではなく「選ばされている」状態になる。自炊は面倒だが、自分が食べたいものを自分で作る行為には、コンビニ飯にはない満足感がある。

めんどくさがりでもできる。仕組みさえ整えれば。